怎么避免过度训练?

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发布时间:2018-10-12 00:54

怎么避免过度训练?

2018-10-12 22:02来源:马拉松跑步训练计划/跑步

原标题:怎么避免过度训练?

训练计划的安排应该结构结构分明、均匀而不过量,包含许多休息的空档。并且不与家庭或工作时间冲突。假使训练过量、方式错误或没能预留足够的恢复时间,很有可能会导致受伤,延缓进步并减少内心的动力。

:什么是过度训练?

训练结束后觉得过度训练是截然不同的状况,前者是训练的正常过程,随着体能进步,疲劳程度会逐渐降低,而后者则是严重的问题,代表我们让身体承受太大的压力,可能是因为训练强度或频率太高、缺乏足够的恢复期、睡眠不足或营养不足所导致的。

有些人会认为训练越多就可以让身体越强壮,但事实却恰好相反,过度的训练会令疲劳逐渐累计并削弱体力。

最后能量耗尽而受伤,反而无法继续训练,这可能发生在任何人身上,不只是顶尖运动员特有的问题。

平均每晚需睡足7-8小时才能避免疲劳积累。

Q:过度训练的症状有哪些?

慢性疲劳,缺乏能量

持续的腿部酸痛

持续的肌肉关节疼痛

失眠

食欲不振、体重下降

时常受伤

表现退步

常常感冒(呼吸道感染)

Q:如何避免过度训练?

如果能遵循一个结构完整的训练计划,通常不会有训练问题,这样的训练是渐进式的增进体能和跑步距离,并会穿插很多休息的日子以供身体恢复。

因为适度的休息恢复和良好的睡眠与跑步练习一样重要,跑者应要唤醒会身体的自觉,并留意是否有过度劳累或受伤的征兆出现。

可以善用训练日志来检测自己的成绩表现与体能状况,当身体已发出警讯时要及早面对,不必害怕暂停训练会跟不上进度。

此外要确保吃的均衡营养,为训练提供充沛的能量来源最后要时常用SMART准则检视自己的训练状况,在过度训练时必定无法符合这些准则。

Q:过度训练该怎么处理?

唯一的解决之道就是立刻停止训练并多休息,让身体有时间从疲劳中恢复,摄取较为大量的碳水化合物可以为肌肉补充肝糖原存储量,将身体的能量补满,加速体力复原。

此外脱水也是个不利的因素,要确保自己已摄取大量的水分。即使暂停不做训练了,还是可以继续写训练日志,检测自己复原的过程,尤其是记录基础心率以及一般健康状况,有伤在身的人还需要寻求医疗协助,除此之外绝大多数过度训练的跑者都能在完整的休息后完全恢复。

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